• Тревожность и как с ней поладить •

Когда всё вокруг кричит, ломается, падает, не слушают руки, не складываются мысли; Когда дела напоминают круги на воде, в голове сумбур, а сердце сжимает мороз или разрывает палящее пламя; Когда что-то не так — это добрый знак. Значит, пора домой.

trevozhnost

 

Тревожность не возникает на пустом месте, она — частый спутник на важных этапах или напряжённых периодах жизни. Главное отличие тревожности от страха в том, что она не направлена на конкретный предмет и касается будущего. Страх — это про здесь и сейчас. Высота, кровь, змеи (клоуны, змеи-клоуны). Страх замораживает кровь, заставляет сердце колотиться, а ладони — потеть. Тревожность же напоминает зуд: слабый, но постоянный. Она мешает уснуть, путает мысли и заставляет подпрыгивать от каждого шороха. Только в отсутствие раздражителя страх проходит, а тревожность — нет. Она способна отравлять аспекты жизни, ни в чём себя не ограничивая. Как результат: человек истощен, издёрган, испытывает проблемы с концентрацией, устал и хочет на ручки.

 

Но это не значит, что с ней нельзя справиться. Ощущения и эмоции — способ мозга и тела общаться с нами. Когда я нервничаю, у меня дрожат руки и не сидится на месте. В переводе с языка моего тела это примерно следующее: «Будь начеку. Я готовлю нас к важному делу, и мои ресурсы сосредоточены на том, чтобы у нас получилось». Но по завершении и мне надо ответить телу на том же языке — провести часик в спортзале или посвятить время неспешной прогулке, чтобы снять нервное напряжение.
Это помогает, но иногда недостаточно. Что будем делать?

Пойдём домой

 

Нет, нырять в глубины подсознания и выискивать детские комплексы не будем, такая работа должна проводиться лично с терапевтом, которому доверяешь (и чтоб к нему ходить не обязательно быть психом, правда). Начнём с простого.

 

Наладить ритмы
Дом — это такое специальное полезное — не место даже, чувство — покоя, защищенности, свободы. Сидеть в кресле с любимой чашкой, или выбежать во двор в шортах, собирать одуванчики на венок (и непременно обдирать коленки).
Дома самая вкусная еда и самый спокойный сон. Поэтому первым делом обеспечиваем себе и первое, и второе, и хоть полчаса в день на сбор одуванчиков(читай: любимое времяпровождение) по вечерам. Одна только отладка биоритмов поможет почувствовать себя лучше.

 

Взять тайм-аут
Дома всё естественно и просто. Не надо никуда спешить, кроме как на встречу приключениям и к обеду. Ты не занят мыслями о том, что подумают другие — ты важный, потому что ты есть, а не из-за того, сколько можешь дать.
В городах шумно, суетливо и очень хочется быть крутым молодцом, что заставляет брать на себя много работы. А потом злиться и тосковать, если не выходит быть настолько крутым, как хотелось.
Как тут вернуться к той беспечности, если столько важных дел еще надо сделать?

Возвращение домой — не побег, а способ сохранить верность. Себе, и тому прекрасному, что наполняет существование жизнью. Разрешая себе тайм-аут, ты не уходишь от ответственности, а восполняешь ресурсы, чтобы получалось приятней и лучше.

Я не призываю бросить надоевшую рутину и под вымышленным именем сбежать за океан (хотя, кто я такая, чтобы запрещать?)). Однако дела и отношения  подождут, пока есть нечто, требующее внимания.
Я с удовольствием отправляюсь в лес, чтобы почувствовать ту самую первозданность и дикость. Ощутить шероховатую текстуру дерева, вдохнуть запах сосен и трав, собрать в ладонь лесной земляники. А еще можно носить этот лес с собой, в мыслях. Тогда баланс вернёт охапка дней тишины с гармонией ритуалов: вечерний чай, ленивая растяжка с утра, прогулка, разговор с другом, новый эскиз. Или билет на первый-попавшийся автобус и завораживающее волшебство дороги. У каждого есть такие простые волшебные лекарства от всего на свете, стоит только вспомнить.

 

Послушать и сказать

Настроить внутренний резонанс и услышать себя, а не то, что кто-то другой сложил в нашу голову. Звучит до ужаса банально, правда? Но ведь это не одноразовое действо, а регулярная практика: проводить время наедине с собой, задавать неудобные вопросы. И это вовсе не похоже на картинку из интернета, где стройная девушка в белоснежной майке сидит с улыбкой в лотосе у окна во всю стену. Иногда приходиться столкнуться с неприятным, уставшим, озлобленным человеком. Почувствовать напряжение в шее и пояснице. Но также восторженность, надежду, радость и влюбленность, очарованность миром. Это язык, на котором говорит наше существо. И отвечать надо так же: рисуя, танцуя, рассказывая истории, вырезая по дереву, составляя план. То, что помогает не терять связь с настоящим собой и сохранять спокойствие перед лицом перемен — это то, что мы уже умеем. Не обязательно думать, как стать крутым молодцом. Можно им быть, делая то, что любишь.

 

Напоследок, делюсь простыми техниками с доказанной эффективностью:

 

Дыхание

Есть множество дыхательных техник, но даже простая концентрация на дыхании может помочь. Старайтесь дышать медленно, чтобы выдох был длиннее вдоха. При отсутствии противопоказаний можно подключить аромамасла (мелисса, цитрусы, кедр). Через обонятельную кору они влияют на лимбическую систему мозга — место, где живут эмоции. Звучит странно, но всё ещё не магия, а наука).

 

Заземление

Когда тревожному мозгу кажется, что мир вот-вот рухнет, нужно найти опору. Вот прям физически: лечь на пол и почувствовать, как он держит тело, пройтись босиком, принять ванну, пойти на массаж или вылепить что-то из глины. Суть в том, чтобы переключить внимание с мыслей на ощущения через телесные практики.

 

Бег

Я начала бегать не от большой любви к спорту, а от тревожности. Вы не обязаны доверять моему опыту, поэтому я опираюсь на данные метаанализа исследований*: бег и другие аэробные нагрузки на протяжении минимум 20 минут существенно уменьшают тревожность уже через 2-3 месяца.

 

Берегите себя. Если чувствуете, что тревожность мешает вам жить, не тяните с визитом к специалисту. Чем раньше начать лечение — тем скорее придет результат 💜

*Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Sports medicine, 11(3), 143-182.

 

Nika

born to be wild