• С чего начать в спорте • Практики для осознанности •

Привет, родные!

Март подошёл к концу, а значит пришло время рассказать, как обстоят дела с моим марафоном весеннего восстановления.

за фото спасибо Wlodko Korabel

Месяц выдался не из лёгких. Зато полон впечатлений по самые края. Хотела техношаббат? — так вот тебе тотальное ополчение техники. Хотела красивые рассветы? — так чеши в шесть утра на другой конец города. Каждый будний день. Чтобы прям не разовый акт героизма, а привычка. А вечером — как штык на тренировку. И ничего, что нет денег продлевать абонемент. Сама же на регулярность подписывалась, так что никаких отговорок. И не ною). Но по порядку. Вот как выглядел первый месяц моего марафона:

 


 • СПОРТ  •

  • цель и программа

Не знаешь, с чего начать — начни с плана. А если знаешь — тем более запиши, пригодится. Шучу, конечно, но схема в основном работает. Она помогала мне писать сочинения еще в школе, и сейчас вносит порядок в суматоху дел. Но если взять случайную программу из интернета и заниматься по ней — велика вероятность ни к чему не прийти. Первым этапом должен быть выбор цели. Я составила шпаргалку вопросов, ответы на которые помогут понять, с чего начать и к чему двигаться.

  • зачем мне спорт
  • какой результат я хочу получить
    (похудеть/набрать мышечную массу/сесть на шпагат/бегать быстрее/ стоять на руках/стать сильнее/увеличить взрывную силу/подтягиваться…) 
  • как я хочу себя чувствовать
    (лёгкость/подвижность/гибкость/сила/здоровый аппетит/бодрость/я-терминатор)…)
  • какой вид активности мне нравится
    (бег на средние дистанции/растяжка/танцы/бокс/единоборства/паркур/тренировки с железом/занятия с собственным весом…)
  • что мне категорически не нравится
    (групповой тренинге/ВИИТ…)
  • как проходит мой обычный день
  • сколько дней и часов в неделю я могу посвятить тренировке
  • как я могу отслеживать результат

Моя цель сейчас — развитие функциональных возможностей тела и силовых показателей. Разобравшись с этим, можно более осознанно подойти к выбору программы.

 

Правильная программа будет соответствовать цели, заряжать энергией и приносить кайф, поскольку вы будете делать то, что нравится.

 

п.с. Вот тут можно почитать о составлении программ. А этот сайт люблю за понятную и научно обоснованную информации о тренинге и питании.

 

  • отслеживание результата

Это не значит взвешиваться каждую неделю). Вообще весы — так себе показатель успеха, если у вас не клиническое ожирение, а только небольшой «лишний» вес. В зависимости от цели и вида занятий варьируется форма самонаблюдения.

 

by Wlodko Korabel

 

Универсальный инструмент — дневник питания и тренировок, в который также можно записывать информацию о настроении и усталости. Не всем нравится такой вариант.

 

А некоторые ударяются в крайности: люто считают кбжу и делают упражнения «через  не могу», игнорируя сигналы тела. У меня так тоже было. Не надо так.

 

Если хотите записывать, то первые недели две можно просто фиксировать данные, не внося разительных изменений в образ жизни. Так у вас будет честная картина настоящей ситуации. Уже потом можно вносить  небольшие (!) плавные (!) коррективы.

Некоторые ориентируются на показатели (сколько подтянусь, за сколько пробегу, сколько выжму от груди), самочувствие, отражение в зеркале. Выбирайте удобный вариант и не морочьте себе голову условностями.

 

Главное — чтобы было в кайф.

 

  • мотивация

Если вы дочитали до этого места, а не перепрыгнули весь блок о спорте — мотивация у вас есть, и не надо её искать. Если вам нравятся танцы или вы всегда мечтали заниматься кикбоксингом, то сам факт тренировки будет радовать и вдохновлять.

Что нам поможет?

  • организовать день так, чтобы находилось хотя бы полчаса на занятия
  • подготовить удобную одежду
  • относиться к тренировке со всей серьезностью, не откладывая до очередного понедельника из-за загруженного графика.

Сначала надо будет выработать привычку, но уже скоро она станет работать на нас, и тело само будет напоминать о тренировке.

 


 • ПРАКТИКИ  •

  • марафон рассветов и закатов

Две недели подряд я просыпалась ранним утречком и ловила глазами и камерой рассвет. Поскольку я скорей сова по хронотипу — та еще экзотика для меня. А по вечерам наслаждалась закатом над рекой.


 

Такая маленькая практика внимательности — всего лишь следить за ритмами дня. Но заряжает невероятно. Прислушиваясь к природе, прислушиваешься к себе. Мне стало легче просыпаться и засыпать, не вертясь в попытках поймать сон. Часы солнца и луны становятся ближе, чем ритм будильника и искусственного света.

 

  • очищение травами

Есть у меня склонность к «эмоциональным качелям» — либо распирает энтузиазм, либо погружаюсь в минорную серость с чувством дикой усталости. Правильно подобранные травы в этом плане творят чудеса, мягко выравнивая баланс.

 

Я запаслась бодрящими адаптогенами и замешала несколько сборов: витаминный, для пищеварения, лимфогонный для очищения кожи, успокоительный и утешающий.Заваривала по мере необходимости (кроме адаптогенов, которые пропиваются курсом). На время отказалась от кофе, заменив его цикорием, и пропила алое вера. Кожа очень обрадовалась, поэтому результат я закрепила умываниями убтаном.

 

  • процесс приготовления убтана

     

• Любимый новолунный чай •
В равных частях берём цветки клевера красного, календулу, ромашку, мелиссу и лаванду. Завариваем 1 чайную ложку сбора на 1 стакан кипятка, настаиваем 15 минут. Изолируемся от всего, что раздражает и отвлекает. Наслаждаемся)

Если вы только начинаете своё знакомство с миром трав, помните о том, что травные сборы — не безобидные чаи, а имеют конкретные свойства и спектр действий. Пить их литрами не стоит, как и смешивать больше 3-5 травок в сборе. Для нужного эффекта важна регулярность, поскольку действуют они медленно, но мягко.
п.с. вот тут оставлю вам ссылку на Обитель, если хотите почитать больше о травах и натуруходе.

 

  • инфо-детокс

Не знаю, наступит ли тот день, когда я окончательно разберусь со множеством сохранённых вебинаров, статей и книг… Знакомо?) Я люблю учиться, но в то же время чувствую гонку за успешностью и эффективностью, которая оставляет только недовольство собой. Поэтому периодически я сажусь ровненько, завариваю чай и безжалостно удаляю.
Чищу подписки в соцсетях, блоги, статьи в закладках и ссылки на крутые мастер-классы, до которых и так не доберусь. Отсеиваю то, что перестало быть для меня актуальным и обещаю себе не сохранять нового, пока не разберусь с тем, что есть. А если в течении 2 недель-месяца не разбираюсь — тоже удаляю.

 

это я ужасаюсь количеству закладок. там еще мноого 😉

 

Я переношу акцент с поглощения информации на практику. Не просто прослушаю курс краем уха, а сяду и сделаю упражнения. Иначе курс в топку.

 

И все эти подборки со списками нео-нуарых фильмов туда же. В конце концов, у меня всегда есть гугл. Посмотрю видео с тренировки любимого фитнес-блогера — но только чтобы уточнить технику или подправить программу. И пойду на тренировку. Никаких упражнений для разогрева голоса, если не собираюсь петь. Рисовать, а не смотреть мк по рисованию. Учить немецкий, а не сохранять крутые таблички. Иначе не сохранять. По крайней мере пока.

 

  • формат марафона

Это напрямую связано с предыдущим пунктом, и это отличная штука. Называется однозадачность (но не совсем)).

Я выделяю одно дело в каждой сфере, с которым хочу разобраться. Прописываю цели и способ исполнения. Определяю временные рамки. И просто делаю это регулярно, понижая уровень важности остального.

Примером может служить этот марафон, который объединил у меня 2 сферы. В спортивной я прокачиваю функциональные навыки тела. В психологической — работаю над внимательностью к себе. У меня 3 тренировки в неделю, конкретные упражнения и задачи. Остается только исполнять. Так же я распланировала вечерний просмотр фильмов из своего длиннющего списка, и чтение домашки по утрам. Разбор рассылки тоже. 2 дня в неделю по вечерам я читаю материал и делаю упражнения по курсу.

 

Может показаться, что это слишком жёстко и не учитывает форс-мажоров. Но с таким подходом, как ни странно, форс-мажоров становится меньше, а свободного времени — больше. Главное не перегрузить себя задачами и выделять время на приятности и отдых. Об этом я писала подробнее здесь.

 

  • посиделки с друзьями

Мы с компанией возобновили традицию еженедельных встреч, и это огромный ресурс жизненных сил, радости и поддержки. Обязательно находите время для встречи с друзьями. Окружайте себя крутыми людьми. Присылайте открытки без повода. Внимательность к другим делает мир добрее.

 


 •  ЧТО ПРЕДСТОИТ  •

 

  • запрыгивания, подтягивания, балансы
  • тренировки на улице: элементы паркура и трейловый бег
  • еще 1 круг периодизационного цикла тренировок
  • больше овощей и зелени в питании

 

  • утренние страницы
  • регулярный техношаббат
  • специальный день для раскладывания тараканов по полочкам
  • челлендж тематических фотографий
  • рисование

Всем яркой и бодрой весны! А что нового вы привнесли в свою жизнь в марте?

 

Nika

born to be wild